چرا بايد ورزش کنم؟

مجله پاووس (مقاله زمستان 2005) اظهار کرده که ورزش يک جزء لازم براي برنامه‌ي سلامت مي‌باشد. ورزش با افزايش فعاليت قلب، کاهش وزن، استرس و کاهش خطر سرطان‌هايي مانند سرطان پستان مرتبط است. همچنين باعث احساس سرحالي مي‌شود در کاهش خطر سکته و سرطان کولون و ديات نقش دارد و به پايين آوردن فشار خون کمک مي‌کند.

يک برنامه ورزشي متعادل مي‌تواند به شما کمک کند تا بدن و همچنين ذهن و روحتان را سالم نگاه داريد. افسردگي، بي‌حوصلگي و احساس تشويق با يک برنامه ورزشي مداوم به حداقل مي‌رسد.

حرکات ارتجاعي، حرکت مفصل و تمرين با وزنه بايد جزو برنامه ورزشي شما باشد. يک برنامه خوب مي‌تواند باعث سلامتي استخوان و کاهش اثرات پوکي استخوان شود. وزرش باعث تناسب اندام شده و اثرات جانبي درمان سرطان از جمله دل‌پيچه، خستگي و اختلال خواب را کاهش مي‌دهد. گر جه ورزش بسيار سودمند است اما بسياري از بانوان زمان کافي براي انجام تمرينات ورزشي قائل نمي‌شوند.

جامعه سرطان امريکا بيان مي‌دارد که ورزش باعث کمک به بهبود سرطان مي‌شود. مطالعه‌اي نشان داد که بيماران سرطاني که ورزش کرده بودند نسبت به آن‌هايي که بي‌تحرک بودند کمتر دچار خستگي و ضعف شدند.

همچنين اين مقاله فوايد ديگري را براي ورزش مانند: کاهش افسردگي، افزايش اعتماد به نفس و افزايش قدرت بدني بر شمرده است. مطالعه ديگر نشان داد که ورزش در بيماران سرطاني باعث افزايش توان، استقامت، تحمل و آرامش آن‌ها شد.

همچنين مطالعه‌اي ديگر نشان داد در زناني که داراي سرطان پستان بودند ورزش شديد باعث کاهش عود بيماري شد پس به وضوح مشخص است که ورزش براي سلامتي سودمند است.

ورزش مي‌تواند باعث ارتقاي جريان خون، افزايش استقامت، کاهش فشار خون، کاهش ذخاير چربي و بهبود مشکلات مفاصل شود. بعد از يک دوره ورزش بهتر مي‌خوابيد، استرس کمتري داريد و براي لذت از فعاليت‌هاي زندگي انرژي بيشتري داريد. هيچگاه براي شروع دير نيست همين امروز همين امروز با دکتر خود تماس بگيريد و زندگي سالم همراه با ورزش را شروع کنيد (سؤال 38 را مطاحظه نماييد.)

38. يک برنامه ورزشي چيست؟ چگونه شروع کنم؟

در مجله راهنماي رژيم امريکا که در سال 2005 منتشر شد آمده است که يک برنامه ورزشي سالم بايد شامل ورزش‌هاي قلبي عروقي و تمرينات با وزنه و حرکات کششي ارتجاعي و استقامت باشد.

اکثر صاحبنظران معتقدند که بايد حداقل 3 روز در هفته به مدت 30 دقيقه ورزش کرد تا سرعت ضربان قلب و تنفس افزايش يابد اما در هر صورت بايد در 5 روز يا بيشتر در هفته نوعي فعاليت داشته باشيد. برايکاهش وزن نيز بايد زمان بيشتري را به ورزش اختصاص دهيد.

بعضي ورزش‌هاي آيروبيک شامل موارد زير هستند: راه رفتن سريع در فضاي آزاد و راه رفتن روي دستگاه پياده‌روي ثابت، ورزش‌هاي پله‌اي مثلاً بالا رفتن از پله‌ها، بازي تنيس، دويدن و شنا کردن و آيروبيک آبي و انجام حرکات کنترل شده کشش و تنفس و.... يک توصيه اين است يک مسافت سنج خريده و آن را به کمر خود وصل کرده و راه برويد اين وسيله ميزان مسافتي را که راه رفته يا دويده‌ايد را در ارتباط با کالري مصرف شده اندازه‌گيري مي‌کند. اکثر متخصصان ورزش توصيه مي‌کنند که روزانه 10000 قدم راه برويد.

يک مسافت سنج اکثر بانوان را نسبت به ورزش روزانه دقيق کرده و باعث تشويق آنها به افزايش تعداد قدم‌هاي روزانه مي‌شود. بيشتر راه برويد و شدت راه رفتن را سريع کنيد. از تاکسي‌ها دوري کنيد و چند کوچه‌اي پياده‌روي کنيد بجاي انتخاب آسانسور از پله‌هاي بالا برويد، در زمان استراحت پياده‌روي کنيد اين‌ها راههايي خلاق براي اضافه کردن ورزش بيشتر به زندگي عادي روزانه است.

اکثر برنامه‌هاي ورزشي شامل 3 مرحله‌اند: حرکات کششي آرام براي گرم شدن و مجموعه‌اي از حرکات آيروبيک براي افزايش سرعت ضربان قلب و تنفس و حرکات ورزشي براي سرد شدن بدن و برگشت به حالت اوليه مي‌باشند.

حرکات کششي ملايم آرام باعث افزايش جريان خون و آماده شدن عضلات براي فعاليت‌هاي شديدتر بعدي مي‌شود. اين نرمش‌ها همچنين انعطاف و تعادل بدن شما را افزايش مي‌دهند و باعث خارج شدن بدن از حالت استراحت و گرم شدن بدن مي‌شوند.

حرکات آيروبيک باعث تکرار يکسري حرکات در عضلات شده و به مرور باعث تقويت قلب و ريه مي‌شود. سرعت ضربان قلب بالا رفته و در حين سوزاندن کالري عرق مي‌کنيد.

در طول دوره سرد شن تمرينات شما آرامتر و با تکرار کمتر هستند. ضربان قلب آرام آرام به حالت پايه باز مي‌گردد و در نهايت آماده توقف ورزش و استراحت مي‌شويد.

براي اثر بخشي ورزش، جمعيت قلب امريکا پيشنهاد مي‌کند که ورزش آيروبيک را 3 روز يا بيشتر در هفته به مدت 20 تا 30 دقيقه انجام دهيد. هر چه بيشتر ورزش کنيد سالمتر خواهيد بود حتي بعضي صاحبنظران تا 6 روز در هفته ورزش را پيشنهاد مي‌کنند.

قبل از شروع کردن ورزش ابتدا بايد ميزان تناسب اندام، نيروي عضلات و قابليت ارتجاع بدنتان را اندازه‌گيري کنيد. اهداف تناسب اندام خود را با يک متخصص در ميان بگذاريد و مطمئن شويد که آن‌ها منطقي و قابل دستيابي هستند اهداف بلندپروازانه فقط باعث شکست و نااميدي مي‌شوند. بايد زمان و هزينه برنامه مورد نظرتان را مورد توجه قرار دهيد. از داشتن کفش و لباس مناسب قبل از شروع تمرينات اطمينان حاصل کنيد.

بررسي پيشرفت نيز جزئي ديگر از برنامه ورزشي است. بعضي از مربيان تناسب اندام پيشنهاد مي‌کنند که تمرينات ورزشي را انجام داده‌ايد و احساسي که بعد از انجام آن‌ها داشته‌ايد را در يک دفترچة يادداشت ثبت کنيد.

يادداشت ورزشي مي‌تواند شامل تاريخ، نوع فعاليت، زمان سپري شده، ميزان کالري سوزانده شده و شدت تمرينات ورزشي باشد. بازبيني اين يادداشت‌ها براي بررسي پيشرفت وضعيت تناسب اندام مي‌تواند مفرح باشد.

اگر مبتدي هستيد و احتياج به يک برنامه مشخص داريد مي‌توانيد به باشگاه‌هاي ورزشي محله خود مراجعه کنيد. ممکن است اين مکان‌ها در نزديکي خانه و يا محل کار شما واقع شده باشند. هر کدام که متناسب با بودجه شما است را انتخاب کنيد بعضي‌ها کلاس‌هاي ورزشي داراي سبک مشخص مثلاً يوگا و آيروبيک را پيشنهاد مي‌کنند.

بعضي کلاس‌ها مربياني دارند که مي‌توانند براي هر فرد برنامه‌ريزي ورزشي مخصوص داشته باشند. اين کلاس‌ها در آموزش براي تمرين با دستگاه‌هاي قلبي و عروقي و کنترل وزن مفيد هستند و از صدمات به عضلات و آسيب بدني جلوگيري مي‌کنند. قبل از انتخاب گواهينامه و نوع تمرينات کلاس‌ها را بررسي کنيد که با وضعيت پزشکي بدن شما سازگار باشد.

فرانسيس: (با خود تصميم گرفتم که حتي اگر در کلاس ورزش قربان شدم به آن جا پشت نکنم) من کلاس‌هاي ورزشي‌ام را به 3 روز در هفته افزايش داده‌ام. ممکن است برنامه ورزشي‌ با بودجه همه کس سازگار نباشد اما اين بهانه‌اي براي نشستن و کاري انجام ندادن نيست.

بهترين برنامه نوع اجباري آن است و بدون شک حتي انجام تمرينات کم بهتر از هيچي است. مشکل‌ترين چيز درباره ورزش  شروع کردن آن است. کفش‌هاي ورزشي‌تان را به پا کنيد و از خانه بيرون برويد، حتي اگر دور کوچه راه برويد باز هم خوب است، قول مي‌دهم دورتر هم خواهيد رفت.

من ورزش را نه تنها براي بهبود ضروري مي‌دانم بلکه براي افزايش انرژي، اعتماد به نفس و احساس سرحالي نيز مفيد است. تمام اين چيزها توسط علم ثابت شده است و با جرأت مي‌گويم که اين بهترين کاريست که مي‌تواني براي خودت انجام دهي، به اندازه توانت ورزش کن، باعث لذت بردن خودت خواهي شد.

39. چگونه مي‌توانم براي داشتن زنگي فعالتر آماده شوم؟

گر چه سودمند بودن ورزش براي سلامت اثبات شده است، اکثريت زنان امريکاي شمالي بطور روزانه ورزش نمي‌کنند. خانواده، دوستان، همکاران و جامعه‌اي که در آن زندگي مي‌کنيم مي‌توانند روي توانايي ما براي ورزش کردن اثرگذار باشند. تعجبي نيست که اکثر افراد موانعي مي‌سازند که باعث جلوگيري از لذت بردن حرکات ورزشي مي‌شوند.

اگر دوستان شما مربي ورزش و يا اهل ورزش باشند، احتمالاً شما را نيز تشويق به فعاليت مي‌کنند و اگر دوستان شما طرفدار خوردن سيب‌زميني سرخ کرده روي نيمکت پارک هستند مسلماً شما نيز فردي غيرفعال هستيد.

مرکز جلوگيري و کنترل سرطان در آتلانتا برنامه‌اي ابداع کرده به نام «محيط فعال اجتماعي» که باعث ايجاد محل‌هايي شده است که افراد بصورت دسته‌جمعي از ورزش‌هايي مثل راه رفتن و دويدن لذت مي‌برند فعاليت فيزيکي شما مي‌تواند در محيط اطراف شما باشد.

پارک محلي، مراکز تفريحي و پياده‌روها و حتي رفتن به مراکز خريد شانس ورزش کردن در هر نوع آب و هوايي را ايجاد مي‌کنند. افرادي که در مناطق روستايي زندگي مي‌کنند مي‌توانند در اطراف منزل، چمن‌زار، دست يا جاده‌هاي خلوت پياده‌وري کنند.

فقط کمي خلاقيت براي پيدا کردن محل‌هاي مناسب براي ورزش کردن لازم است. از تخيلاتتان کمک بگريد. در مقاله‌اي که توسط ساليس و همکاران در سال 1990 چاپ شد بيان گرديد که موانعي که باعث عدم شرع ورزش کردن مي‌باشند شامل نداشتن انگيزه شخصي، خستگي و بي‌حوصلگي در اثر روزمرگي قبول نداشتن ورزش به عنوان تفريح و سرگرمي، کمبود وقت و نامناسب دانستن ورزش هستند. ترس از آسيب ديدگي، نداشتن مديريت براي برنامه‌ريزي، عدم تشويق خانواده و دوستان از ديگر موانع هستند.

يک پيشنهاد تجربي براي دشاتن يک برنامه ورزشي اينست که زمان ورزش کردنتان را روزانه تعيين کنيد و ورزش را به عنوان جزئي از زندگي عادي خود بپذيريد. بجاي طي کردن مسير با اتوبوس تا محل کار پياده‌روي و يا دوچرخه‌سواري کنيد.

ماشينتان را در دورترين نقطه از در ورودي مرکز خريد پارک کنيد. دوست يا همکارتان را براي شرکت در برنامه ورزشي‌تان دعوت کنيد.

ورزش اغلب به صورت يک امر اجتماعي تبديل مي‌شود. فعاليت‌هاي جديدي را که هرگز انجام نداده‌ايد و هميشه آرزوي انجام آن‌ها را داشته‌ايد امتحان کنيد.

بدنبال يادگيري يک رشته ورزشي جديد باشيد مثل: اسکي، اسکيت که مي‌تواند مفرح باشد. با شرکت در کلوپ ورزشي محلي، با افراد جديدي آشنا مي‌شويد که آنان از داشتن يک زندگي فعال لذت مي‌برند. اگر احساس بي‌حوصلگي يا خستگي مي‌کنيد.

راه جديدي را ربراي قدم زدن انتخاب کنيد يا نوع ورزشتان را تغيير دهيد در حين انجام ورزش سبک ميل دوچرخه ثابت يا پياده‌روي ثابت، تلويزيون تماشا کنيد، موسيقي گوش دهيد و يا حتي روزنامه بخوانيد.

حتماً قبل و بعد از ورزش سنگين طي مراحل گرم کردن و سرد کردن حرکات کششي انجام دهيد. از ميزان آمادگي و تناسب بدن خود مطلع شويد و آرام آرام شدت تمرينات را افزايش دهيد.

زمانيکه آب و هواي نامناسب است، ليستي از فعاليت‌هاي داخل سالن که به آن‌ها علاقه‌منديد تهيه کنيد. مثل شناي داخل سالن، آيروبيک، تنيس. اگر در خانواده بچه کوچک داريد برنامه‌هايي را انتخاب کنيد که تمام خانواده با هم از انجام آن‌ها لذت ببرند.به کوهستان برويد و در آنجا قدم بزنيد يا بعداز شنا کردن در ساحل يک پيکنيک خانوادگي تدارک ببينيد.

بچه‌ها را در کالسکه گذاشته و به يک پياده‌روي طولاني برويد و يا با هم به دوچرخه‌سواري برويد. اگر مرتب به مسافرت کاري مي‌رويد سعي کنيد هتلي را انتخاب کنيد که داراي کلوپ ورزشي باشد. در شهرهاي جديد به مدت يک ساعت به اکتشاف شهر برويد. مسيرهاي جديدي را پيدا خواهيد کرد و در طي اين روند ميزان زياد کالري مصرف خواهيد کرد.

40. توانايي انجام چه نوع ورزشهايي را دارم؟

براي بعضي‌ها داشتن يک برنامه ورزشي معين و منظم مشکل است. يک راه حل اينست که يک دوست ورزشکار داشته باشيد تا باعث تشويق شما به ورزش شود. بعضي افراد بر اين باورند که تغيير مداوم رشته‌هاي ورزشي باعث جلوگيري از خستگي خواهد شد.

بعضي از روزها در حين ورزش به موسيقي گوش دهيد و در روزهاي ديگر کتاب بخوانيد. با مطالعه، تلويزيون تماشا کردن و گفتگو با دوستان، ورزش کرن را به يک تفريح تبديل کنيد.

روزهاي ديگر مي‌توانيد به جاي رفتن به کلوپ‌هاي ورزشي به قدم زدن در طول ساحل برويد. ورزش‌هاي گروهي را مي‌توانيد جايگزين ورزش انفرادي کنيد. در روزنامه‌ها و مجلات اطلاعات وقايع محلي را بررسي کنيد و در تميزکاري‌هاي محلي، باغباني و پياده‌روي‌هاي دسته جمعي و وقايع مشابه آن‌ها، شرکت کنيد.

برنامه‌هاي کلوپ ورزشي محل را بررسي کنيد تا ببينيد که از نظر شما جالب هستند يا خير. براي شاداب شدن برنامه ورزشي تا مي‌توانيد در روزهاي مختلف، در ساعات گوناگوني از روز ورزش کنيد.

لازم نيست حتماً براي ورزش کردن دستگاههاي فانتزي بخريد يا پول زيادي صرف کلاس‌هاي ورزشي کنيد. از طرف ديگر براي بعضي از افراد شرکت در کلاس‌هاي ورزشي لازم است تا انگيزه لازم را براي ورزش کردن ايجاد کند.

قدم زدن يک راه با ارزشي براي شروع هر نوع رشته ورزشي مي‌باشد. فقط احتياج به يک جفت کفش ورزشي خوب داريد. جداول 1 و 2 ليستي از ورزش‌هاي فيزيکي است که توسط مرکز کنترل بيماري منتشر شده‌اند.

جدول 1- فعاليت‌هاي متوسط

جدول 2 ورزش‌هاي سنگين

41. چگونه از آسيب ديدگي در حين ورزش جلوگيري کنيم؟

اگر تا به حال ورزش نکرده‌ايد يا کمتر از چند روز در هفته يا کمتر از 30 دقيقه در روز فعاليت داريد و سال‌ها از دنياي ورزشي دور بوده‌ايد و يا بيماري مزمني داشته‌ايد بهتر است با يک پزشک مشورت کنيد.

قبل از شروع ورزش حتماً يک تاريخچه کامل در اختيار پزشک گذاشته و تمام آزمايشات بدني را انجام دهيد تا پزشک بتواند در صورت لزوم محدوديت‌هاي لازم و انواع بخصوص تمرينات را براي شما مشخص کند. انواع و مقدار داروهايي که احياناً مصرف مي‌کنيد را به پزشک بگوييد و معلوم کنيد که آيا به دليلي وجود دارد که ورزش براي شما مضر باشد.

ميزان و نوع فعاليت، شدت آن و زمان مور نياز براي ورزش را معين کنيد. بسيار مهم است که با دکتر خود درباره ورزش‌هاي سنگين مثل وزنه‌برداري، دويدن و شنا مشورت کنيد. حتماً ليست ورزش‌هايي را که بدليل شرايط خاص پزشکي براي شما مضراند را مشخص کنيد.

هميشه به ياد داشته باشد که شدت ورزش کردن را بايد به آرامي افزايش دهيد. بخصوص اگر براي مدت زمان زيادي ورزش نکرده‌ايد. حتماً قبل از ورزش آب و غذاي کافي بخوريد و از داشتن لباسي ورزشي مناسب اطمينان حاصل کنيد.

هميشه به خاطر داشته باشد که اگر دچار تنگي نفس، درد قفسه سينه، سرگيجه يا ناراحتي شديد هستيد ورزش کردن را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنيد. همچنين احساس فشار در قفسه سينه، بازو و يا فک نيز بايد جدي تلقي شود. اگر خسته هستيد به خود فشار نياوريد. هميشه به علايم و نشانه‌هايي که بدن شما بيان مي‌کند، توجه کنيد و هر وقت که لازم است، استراحت نماييد.

منبع مورد استفاده: 100 پرسش درباره سرطان زنان

مترجمين: جعفرنژاد- تفضلي- گلمگاني- عابديان- انتشارات سخن گستر- 1389- مشهد خيابان ابن‌سينا شمالي 174- تلفن 8439955