حرکات بدني کساني که با حرکات يوگا آشنايي نسبي دارند اکنون بسيار مشتاقند که ببينند در اين مجموعه به ويژه براي تمرکز حواس، چه حرکتهايي را پيشنهاد مي کنيم. ما به جاي آن که به شرح حرکات فراوان بپردازيم، قواعد علمي اين حرکات را در چند مرحله مي گوييم که شما با در نظر گرفتن اين اصول، مي توانيد خودتان حرکتهايي را پيشنهاد کرده و انجام دهيد.

اصول حرکات بدني

1. بدن را در وضعيتي قرار دهيد که يا در طول شبانه روز اصلاً انجام نمي گيرد و يا خيلي به ندرت انجام مي گيرد. بدن شما در شبانه روز وضعيتهاي مختلفي را به خود مي گيرد، اما بعضي از وضعيتها هست که بدن شما اصلاً در آنها قرار نمي گيرد و يا خيلي کم قرار مي گيرد. مثلاً کمتر پيش مي آيد که شما دستتان را از بالا به پشت خود ببريد و از آرنج خم کنيد يا کمتر پيش مي آيد که بر خلاف جاذبه زمين و به صورت سر و ته قرار بگيريد به طوري که سر پايين، و پاها بالا باشند. با اين تعريف شما مي توانيد خودتان صدها حرکت يوگا ايجاد کنيد.

2. دست کم يک دقيقه در اين وضعيت ثابت بمانيد و توقف کنيد.

3. حالا بايد در اين وضعيت ويژه تمرکز کنيد. تمرکز شما سه حالت دارد:

الف – اگر عضله اي متحمل فشار شده است، فکر خود را بر آن عضله متمرکز کنيد. لزومي ندارد به اين فکر کنيد که آن عضله در حال شل شدن است. فقط به آن توجه کنيد.

 ب – اگر با کشش عضلاني مواجه نيستيد به يکي از نقاط انتهايي بدن توجه کنيد مانند نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا، نوک بيني و يا بالاي سر.

 پ – اگر منظور شما از يوگا فعل و انفعالي خاص يا درمان است، به طور ذهني بر آن فعل و انفعال تمرکز کنيد. مثلاً وقتي سر را پايين قرار مي دهيد و پاها را بالا، مي توانيد تمرکز کنيد که خون از انگشتان پاهاي شما به طرف پوست سرتان سرازير مي شود و پياز مو تقويت مي گردد.

 4. بسيار دقت کنيد که در يوگا، کششها ملايم و خفيف باشند. هرگونه فشار سنگين بر خود آوردن غلط است. اگر بعد از يوگا احساس خستگي کنيد و درد عضلاني داشته باشيد، آنچه انجام داده ايد ورزش بوده به يوگا. اشتباهي که بيشتر افرادي که کتابهاي يوگا را مطالعه مي کنند مرتکب مي شوند اين است که مثلاً وقتي مي بينند کسي سرش را به طرف پاهايش خم کرده و به زانو چسبانده است، آنها هم سعي مي کنند که با فشار، همين وضع را ايجاد کنند در حالي که بايد تا جايي پايين مي رفتند که کشش ملايمي ايجاد مي شد و همانجا توقف مي کردند. شما هم نبايد به خود فشار آوريد که يکباره چنين وضعيتي به خود بگيريد. تأکيد مي کنيم کشش، ملايم و خفيف باشد.

 5. يوگا به عضلاتي که معمولاً کمتر مورد توجه قرار مي گيرند، بيشتر توجه دارد. به عضلاتي مانند زبان، پشت ران، پشت، پشت کتف و . . . بسيار توجه کنيد.

 6. بين هر دو حرکت يوگا دست کم سي ثانيه توقف کنيد و چند نفس عميق بکشيد. چه وقت و چقدر تمرينات يوگا را انجام دهيم؟ به هيچ عنوان در انجام يوگا افراط نکنيد. روزي يک بار يوگا کنيد و حرکاتي که انجام مي دهيد از 4 تا 5 حرکت تجاوز نکند و بيشتر از 7 تا 8 دقيقه طول نکشد. در يک روز نيم ساعت تا يک ساعت تمرين يوگا انجام دادن عملاً روحيه پشتکار را در شما از بين مي برد. شرط ايجاد روحيه پشتکار اين است که در ابتدا بسيار کم اما هميشه انجام دهيد تا برايتان عادت شود. به جاي اين که روزي يک ساعت انجام دهيد و بعد از بيست روز آتش اشتياق شما سرد و خاموش شود، روزي پنج دقيقه اما هميشه انجام دهيد. يوگا را بايد با شکم خالي انجام دهيد و دست کم دو سه ساعت از غذا خوردنتان گذشته باشد. از آنجا که فاصله بين شام خوردن تا خوابيدن ما معمولاً کم است، توصيه مي کنيم يوگا را صبح بعد از بيدار شدن از خواب انجام دهيد. يوگا با ورزش منافاتي ندارد. مي توانيد بعد از يوگا ورزش کنيد يا نکنيد. در اين مورد، اختيار کامل با شماست. به هنگام انجام يوگا، لباس راحت و آزاد بپوشيد و وسايل اضافي مانند ساعت، عينک و ... را در بياوريد. بعد از اين که يوگا به مدت زمان کم برايتان عادت هميشگي شد، مي توانيد به تدريج مدت زمان انجام آن را افزايش دهيد.